1.Testtartásjavító, karcsúsító gyakorlat.

A hatás

Ha csípőtájékodat alsócsigás gépen feszesíted, nemcsak a feneked vonalát formálod nőiesebbé, de a hátizmokat is erősíted. Az erősítés kábel segítségével egészen új kihívást jelent a megszokott súlyzós edzéshez képest. Ez a gyakorlat a fejlődésednek új lendületet ad, gyorsabbá teszi a változásokat az alakformálásban.

EDZÉSTERV

Hetente kétszer végezd a feladatot a szokásos edzéstervedbe iktatva. Nehezítheted a végrehajtást, ha nagyobb ellenállásokat használsz, vagy ha egy padon helyezkedsz el. Ez utóbbi esetben szűkebb lesz az alátámasztás lehetősége, nehezebbé válik az egyensúlyi helyzet megtartása.

A helyes végrehajtás

Csatlakoztass bokapántot az alsócsigás géphez, és rögzítsd a bal bokádon.
Tegyél a gépre 5-10 kg-os súlyt, majd helyezkedj el térde-lőtámaszban a géppel szemben. Gerinced maradjon egyenes, a bal lábad pedig pontosan a géppel szemben legyen.

Feszítsd meg hasizmaidat, tekinteted szegezd a talajra.
Hátad domborítása nélkül közelítsd bal térded a bal karhoz (A).
Nyújtsd hátra bal lábad csípőmagasságban, lábfejed feszítsd vissza (B).
Lassan hajlítsd be a térded, és végezd el a mozdulatot újra.
A szükséges ismétlések után válts oldalt.
Két-három sorozatot végezz egyenként 12-15 ismétléssel.


Gyakori hibák

Ne emeld a lábfejed csípőmagasság fölé, mert túlterhelheted gerinced ágyéki szakaszát.
Ne engedd, hogy a vállad elforduljon, mert rontod az egyensúlyi helyzetet, és nem a megfelelő helyen (a farizomban) érvényesül az edzés hatása.
Ne hagyd, hogy a hasad lógjon. Feszítsd meg, hogy könnyebben rögzíthesd a helyes testtartást.

	3.A hátad szexisebb lesz, a derekad karcsúbb.

A HATÁS Mérlegállásban (T egyensúlyi helyzetben) az evező mozdulatok megdolgoztatják hátad középsõ és a vállak hátsó részét, a hasat, javítják a testtartást, rendszeres gyakorlás után pedig derekad karcsúbbnak látszik majd tőle. Egy lábon állva az egyenlőtlen súlyeloszlás arra is megtanít téged, hogyan stabilizáld tested, miközben valamit megemelsz - ez pedig kulcsfontosságú a gerincsérülések megelőzésében. EDZÉSTERV Hetente kétszer - 2-5 kg-os kézisúlyzót használva - végezz a gyakorlatból karonként 2-3 sorozatot, egyenként 12 ismétléssel. Nehezítésként úgy is csinálhatod, hogy mindkét kezedben egy-egy súlyzót fogsz. A helyes végrehajtás 1. Fogd a súlyzót a bal kezedbe, a jobb kezed tedd csípõre, húzd fel a talajról a bal lábad, térded maradjon enyhén hajlított. Csípőből dolgozva ereszd le a törzsed a talajjal párhuzamosan, húzd be a hasad, a váll és a csípő vonala a földön lévő lábbal derékszöget zárjon be. 2. Nyújtsd bal karod a talaj felé, tenyered jobbra (befelé) nézzen. Emeld hátra a lábad csípőmagasságig (ehhez kapaszkodj meg egy padban, ha szükséges), míg tested egyenes vonalat nem formáz (A). 3. Tartsd meg ezt a pozíciót, s miközben hajlítod bal könyöködet, húzd a kézisúlyzót a törzsed felé, felkarod a test mellett tartva. (B) 4. Engedd vissza karodat, majd ismételj. Végezd el a gyakorlatot a másik karoddal is. Gyakori hibák 1. Ne engedd a csípőd vagy a vállad elfordulni, mikor felhúzod a könyököd. Sérülés akkor történhet, amikor egyszerre emelsz és fordítasz. 2. Ne görbítsd a gerincedet, ne lógasd a fejedet, mert azzal túlterheled hátad középsõ részét. 3. Ne emeld a lábad csípőmagasság fölé, mert így a hát alsó szakaszát terheled.