Jóga gyakorlatok

Szantulanászana - lebegőülés
Kiinduló helyzet: felhúzott térdekkel, talp a talajon, kéz a tarkón. Belégzésre emeljük a lábat, majd kilégzésre visszaengedjük. Ismételjük 15-20-szor.

Jó hatása: erősíti a combot, hasizmokat és a hátizmokat. Javítja az egyensúlyérzéket.
Ellenjavallat: terhesség és menstruáció esetén ne végezzük.

Szkandarászana (válltartás)
Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, majd felhúzzuk a lábat kis terpeszbe, és megfogjuk a bokát. Talp a talajon! Belégzésre emeljük a csípőt, hogy a törzs és a combok egy ívet alkossanak. Kilégzésre visszaengedjük. Ismételjük 5-ször.
Kitartás: az ívet kitarthatjuk normál légzés mellett 20-30 másodpercig.
Koncentráció: a combra és gerincre.

Jó hatásai: jól erősíti a combot, növeli a fej és a mellkas vérellátottságát, így serkentve a memóriát és koncentrációt. Stimulálja a pajzsmirigyet.
Ellenjavallat: pajzsmirigyproblémák és porckorongsérv esetén ne végezzük. Magas vérnyomás és szemnyomás gondokkal küzdők óvatosan végezhetik, de ne tartsák ki a testhelyzetet.

Haszta-pádaguszta ászana (kéz-láb tartás)
Kiinduló helyzet: oldalfekvés, karok egyenesen a fülek mellett, tenyerek összetéve. Belégzésre az alul lévő kéz tenyérrel a földön támaszkodik, közben a felül lévő kart és lábat nyújtva függőlegesbe emeljük, és megfogjuk a lábujjakat, vagy a bokát. Pár másodperc légzésbenntartás után kilégzéssel visszatérünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük mindkét oldalra 3-5-ször.
Koncentráció: a lábizmokra és a csípőízületre.

Jó hatásai: lazítja a csípőízületet, nyújtja a combizmokat.
Ellenjavallat: csípőficam esetén ne végezzük.

Bakászana - a gém

Kiinduló helyzet: sarokülés, majd a tenyeret ujjakkal előre tekintve a talajra helyezzük. Kissé előredülve felemelkedünk és a térdet a könyöknél rögzítjük. A testsúlyt előre helyezzük, és a lábat felemeljük. Így egyensúlyozunk normál légzés mellett - amíg tudjuk tartani. Visszatérés: óvatosan a kiinduló helyzetbe. Ismételjük 3-szor.

Jó hatása: hasznos depresszió ellen, vérnyomás növelő, testi és lelki egyensúlyt teremt. Fizikailag erősíti az egész kart, vállat, valamint a medence izmokat.
Ellenjavallat: magas vérnyomás, emelkedett szemnyomás, agyi keringési zavarok, valamint csukló- és könyökproblémák esetén ne gyakoroljuk!

Trikonasana - Háromszög állás

Belégzésre a hátunk mögött jobb kezünkkel fogjuk meg a bal csuklónkat. Kilégzés közben fordítsuk jobbra a jobb lábfejet és a törzset, hajlítsuk be a jobb térdet és orrunkat érintsük a jobb térdhez. Bal lábunk maradjon nyújtva. Rövid ideig nyugodjunk ebben a helyzetben. Belégzés közben lassan egyenesedjünk fel, és végezzük el a gyakorlatot a másik oldalra is. Kiindulóhelyzetbe visszatérve, normál légzés mellett, lazítsunk rövid ideig.

Jótékony hatásai: Harmonizálja az idegrendszer működését. Javítja a gerinc hajlékonyságát és a láb stabilitását. Nyújtja a törzs oldalsó izmait és a combhajlító izmokat. Harmonizálja és elmélyíti a légzést, különsen a mellkas adott oldalsó részeiben. Szorulás, illetve székrekedés esetén segít, ha egy-két csésze enyhén sós, langyos vizet iszunk a gyakorlás elôtt.

Kashjapászana

Kiinduló helyzet: nyújtott ülés, majd innen forduljunk a jobb oldalunkra. A két láb legyen egymáson; a bal kéz a bal combon. Függőlegesen kinyújtott jobb karral támaszkodjunk a talajon. Összpontosítás a testre, miközben a tekintetünket egy fix ponton rögzítjük magunk előtt. Belégzésre emeljük a csípőt. (A láb maradjon nyújtva.) Tegyük a bal karunkat a hátunkra, és lassan emeljük fel kinyújtott bal lábunkat. A fej, a törzs és a láb egy vonalban van. Légzésvisszatartással tartsuk ki a testhelyzetet. Kilégzésre visszatérés kiinduló helyzetbe. Mindkét oldalra 3-szor végezzük a gyakorlatot.
Összpontosítás: a test egyensúlyban tartására.

Jótékony hatásai: Harmonizálja az egész szervezetet, különösen az idegrendszert. Erősíti a csuklót, a kart, az egész alsó végtagot, valamint a törzs és a csípő oldalizmait. Segít megelőzni az oldalirányú gerincferdülést. Fejleszti az egyensúly-érzéket és a koncentrációs képességet.
Ellenjavallat: kéz-, könyök- vagy vállízületi sérülés esetén ne végezzük!